您可能听说过不止一次的表达：“我们就是我们吃的东西。”这是真的。产品的选择直接影响我们的健康。食物是我们细胞，组织和器官的建筑材料来源。谁应该考虑过渡到适当的营养：
- 那些想减肥并摆脱过量体重的人。
- 那些决定踏上健康生活方式（健康生活方式）的人。
- 那些参加运动并希望自己身体状态良好的人。
- 那些想避免营养不良引起的健康问题的人。
- 给那些 已经 它存在营养不良引起的健康问题，应遵循合理的饮食（胃肠道问题，心血管疾病等）
- 那些想将自己和家人依靠健康习惯的人。
第一阶段：PP的五个简单步骤
第一阶段包括五个简单的技巧，这些技巧将有助于您在不沉浸在理论材料中的情况下迈出适当的营养。即使遵循这些简单的规则，您也可以减少额外的体重，清洁食物并习惯于合理的食物消费。分为阶段将有助于那些以前或无法遵守适当营养原则的人，也无法负担重建饮食。
步骤1：删除“食物垃圾”
您需要采取适当营养的第一步是从菜单中排除所谓的“食物垃圾”，即：
- 糖和糖的食物
- 白糕点和白面粉产品
- 香肠，香肠产品，肉-fin
- 快餐（薯条，汉堡，薯条，小吃等的土豆）
- 甜果汁，苏打和柠檬水
- 蛋黄酱，番茄酱和不自然的调味料
首先，这些是低食品，实际上对身体没有任何好处。其次，这些是很快沉积在脂肪中的高热量产品。第三，这些产品中的大多数不会使人体饱和，因此您会不断感到饥饿并吃额外的食物速度。 从这组产品中清除饮食后，您已经迈出了适当的营养和体重减轻的巨大一步。
步骤2：排除酒精饮料
第二步涉及排除另一组固有产品 - 酒精饮料。我们现在不会谈论对酒精对酒精的存在或不存在合理限制，甚至考虑到红酒的积极特性。 切换到PP时，我们建议您至少在体重减轻时期完全放弃酒精。为什么拒绝酒精更好：
- 根据研究，酒精饮料作用于控制食欲的神经元，这使身体感到饥饿。
- 当您因失去控制而开始大量“扫除”有用且无能的产品时，即使是一小剂量的酒精也经常会引起食物分解。
- 酒精会保留水，因此第二天在尺度上，您实际上可以保证看到“装甲”，这非常令人振奋。
- 酒精会减慢代谢，因此体内减肥的过程将以较低的速度进行。
- 酒精饮料经常带有零食和小吃，会增加额外的卡路里。
步骤3：建立饮酒模式
每天喝1.5-2升水（大约是6-8杯250毫升）。 起初，在您看来，每天喝酒是不现实的，但是逐渐地，您可以使它成为您有用的习惯。
- 醒来后喝一杯水。
- 进食前（20-30分钟）先喝一杯水。
- 在身体劳累之前和之后喝一杯水。
- 睡前30-60分钟喝一杯水。
为了不要忘记喝水，请向手机发表评论。 有很多方便的移动应用程序使人想起饮酒模式。另外，请始终随身携带一瓶水（在工作和在家）。
步骤4：建立饮食
第四步将是最困难的一步之一，但同时也是最重要的一步。在这个阶段，许多人跌跌撞撞，要么提出PP的想法，要么陷入硬饮食。这就是为什么在过渡到适当营养的第一阶段，最好至少建立整个饮食。在下一个阶段将考虑蛋白质，碳水化合物和脂肪的分布的微妙之处。因此，一般饮食看起来像这样：
- 完整的早餐（7:00）
- 小吃1（10:00）
- 午餐（13:00）
- 小吃2（16:00）
- 晚餐（19:00）
- 睡前1小时的轻松零食：开菲尔，干酪（21:00）
考虑到6:00的上升以及在22:00入睡的情况下，有条件地指出了时间。如果您以后起床，请调整时间表。适当营养的主要基础：小部分每3小时吃一次（200-250 g）。
步骤5：调整改变生活方式
如果您不仅要减肥，还要节省结果并在生命中保持结果，那么您需要记住另一个重要的营养原则。 适当的营养应成为您生活的一部分，而不是减肥的短期阶段。 收听永远改变粮食习惯。您的身体不仅要感谢细长的身体，而且还要感谢您的身体健康。
第二阶段：第二个五个简单的步骤
第二阶段已经意味着一种更周到的方法来选择产品及其分销。此外，这里还添加了其他有用的习惯，这些习惯将在切换到适当的营养过程中成为您的好伴侣。到第二阶段，您可以在第一阶段之后的一个月去，也可以立即遵守PP。
步骤6：食用复杂的碳水化合物
许多人减肥拒绝碳水化合物，因为碳水化合物据称沉积在脂肪中。但是，碳水化合物是我们饮食中必不可少的组成部分。碳水化合物为我们提供了能量并积极影响我们的情绪。碳水化合物还向我们的身体发出了关于饱和度的信号。 因此，在任何情况下，您都不能从饮食中排除碳水化合物或大大减少其数量。因此，在适当的营养框架内，有必要优先考虑复杂的碳水化合物，而不是简单。
步骤7：将方法更改为烹饪过程
此步骤涉及实施两个点：
- 从菜单中排除油在油中的产品。 每个人都可能听说过油炸食品的危险。首先，用石油油炸的产品增加胆固醇并引起心血管疾病的发展。其次，油炸食品更高热量和脂肪，因此是体重过多和糖尿病的原因。
- 减少植物产品的热处理。 在烹饪植物食品（尤其是蔬菜，水果，谷物）的过程中，产品的纤维被破坏了，即，这是我们减肥过程中的好助手。纤维的好处是什么？它可以降低血糖水平，饱和并有助于长期处理食物。例如，原始胡萝卜是一种复杂的碳水化合物，是纤维的良好来源，而煮沸的胡萝卜是一种快速的碳水化合物，可提高血糖并导致饥饿感。
因此，如果可能的话，最好不要在不加热处理的情况下优先考虑新鲜的蔬菜产品。但是，如果您不能不做饭（例如，对于谷物，一些蔬菜和冷冻食品），那么至少不要消化它们，也不要将它们带入“泥”以保存纤维。
步骤8：白天正确分发蛋白质，碳水化合物和脂肪
有关菜单的更多详细信息将在下面描述。现在，让我们记住一些重要的规则，这些规则将帮助您在白天正确分发产品，以便对身体有用并有效地减肥。
- 最佳的早餐选择是复杂的碳水化合物（+少量蛋白质）。因此，开始习惯自己到早晨的粥。
- 午餐还需要复杂的碳水化合物 +蛋白质 +少量蔬菜。原则上，标准选择是配肉或鱼和蔬菜沙拉（或炖蔬菜）的配菜。
- 作为理想的晚餐，将有鸟或鱼（您可以鸡蛋） +蔬菜（新鲜或煮熟）。
- 简单规则：从早晨到晚上，您需要减少消耗的碳水化合物量，并增加所消耗的蛋白质量。 也就是说，在一天开始时，人体需要碳水化合物才能在一天结束时进行碳水化合物 - 蛋白质用于夜间在体内发生的再生过程。
- 最好在16:00之后（或下午，如果您有非标准时间表），最好不要使用快速的碳水化合物和水果。可以为绿色苹果做一个例外。
- 两餐之间，您应该有零食。没有严格的产品框架，但希望它们包括蛋白质和碳水化合物。
- 晚餐后，您可以在睡觉前一个小时做零食，以便在上床睡觉时不会突然感到饥饿。理想的选择是开菲尔或奶酪。最好不要在晚上吃脂肪或碳水化合物含量高的食物。
步骤9：增加体育锻炼
由于久坐的生活方式，出现了许多健康问题。 缺乏体育活动会导致骨骼质量，萎缩和肌肉无力的收缩，强度和耐力的降低，脊柱和关节功能受损。过着久坐的生活方式的人们经常遇到骨软骨病，骨质疏松症，根本性炎，疝气，脊柱侧弯以及许多心血管疾病等问题。因此，最重要的有用习惯之一是定期体育锻炼。 您可以每天至少10-20分钟开始在家训练。
步骤10：消除压力和缺乏睡眠
睡眠在减肥过程中起着巨大的作用。 由于缺乏睡眠，皮质醇应激激素正在发展，这会减慢脂肪燃烧。 研究证实，由于血液中的皮质醇水平高，人们的体重非常慢，或者根本不会减肥。皮质醇不仅减慢了代谢，而且还会引起脂肪组织的积累，尤其是在腹部。血液中高水平的皮质醇还受到重度体育锻炼，心理压力，含咖啡因饮料的消费的影响。如果您仍然怀疑是否值得改变既定的习惯并改用适当的营养，那么我们会提醒您，不良营养可能会导致什么问题：
- 糖尿病
- 心血管疾病
- 胃肠道问题
- 免疫力减弱和经常感冒
- 荷尔蒙背景违规和不育
- 肾脏，肝脏和胆囊疾病
- 干燥的皮肤和脱发
对于许多人来说，向适当营养的过渡似乎不仅是一个艰难的一步，而且甚至是差的响应。 但是，如果您逐渐采取行动，那么您可以逐步重建营养，习惯身体以适当的食物习惯并摆脱过多的体重。
第三阶段：选择需要吃的产品
尝试了很多有害饮食或片剂，这些饮食或平板电脑有望快速可靠，许多人没有立即获得适当的营养。但是我们立即警告说，没有神奇的饮食或食物补充剂可以使您在最短的时间内减肥并长时间修复结果。 如果您想永远减肥并保持健康，则需要习惯于平衡饮食。因此，如果我们谈论的是营养，那就是两种大型物质：
- 大量营养素是我们需要大量的食物（以克测量）。他们为身体提供能量。 这些是蛋白质，脂肪和碳水化合物。
- 微量营养素是我们需要少量（以毫克测量的）所需的有用物质。它们在食物同化的过程，生长过程的实施，更新和身体发展中发挥着重要作用。 这些是维生素，矿物质，生物活性物质。
首先，让我们谈谈蛋白质，碳水化合物和脂肪。
松鼠
蛋白质产品是我们身体的建筑材料。这是一种不可或缺的组件，直接参与了细胞恢复和更新的过程。肌肉，内脏器官，血液系统，免疫系统，皮肤，头发，指甲 - 我们的整个身体都在蛋白质上工作。此外，蛋白质参与代谢过程并调节代谢，因此，对于体重减轻，蛋白质产物的消耗也非常重要。
在哪里获取适当营养的蛋白质：
- 四旬期红肉和瘦家禽
- 白鱼（晚餐的绝佳选择）
- 红鱼（每周减肥不超过三次）
- 鸡蛋（每天不超过两个蛋黄）
- 乳制品：低脂肪干酪，白色酸奶，牛奶，开菲尔，发酵
- 奶酪（对于每天不超过20-30 g的脂肪奶酪的体重减轻）
- 海鲜（鱿鱼，虾）
- 鱼罐头食品中的果汁（无油）
- 植物蛋白：蘑菇，小扁豆，豌豆，豆类，鹰嘴豆
食用脂肪肉（猪肉，脂肪牛肉，鸭，鹅）最好最小化，如果您想减肥，请完全拒绝脂肪肉。最好将加工过的肉排除在消费量之外，即腌制，熏制或罐装的肉。但是必须消耗鱼类的脂肪品种，因为它们是健康不饱和omega-3脂肪酸的来源。如果我们谈论所需的蛋白质量，那么您平均需要每1千克的体重消耗1-1.5 g蛋白质。强烈的训练2-2.5 g蛋白质每1千克重量。
碳水化合物
饮食中缺乏碳水化合物会发生什么？ 首先，您会感到疲劳和情绪不良，这原则上会对表现和生活产生负面影响。其次，您会感到饥饿和渴望吃饭，因为碳水化合物向我们的身体发出了关于饱和度的信号。第三，由于缺乏碳水化合物，人体将使用氨基酸作为燃料并破坏肌肉，这最终将减慢减肥的过程。减少肌肉的数量=身体质量的恶化 +新陈代谢缓慢。在哪里可以在适当的营养上获取碳水化合物：
- 谷物谷物，即粥（荞麦，燕麦片，珍珠大麦，大麦，小米等）
- 米饭不磨
- 固体小麦品种的马卡龙（每周减肥不超过两次，只有午餐）
- 全谷物或黑麦面包（对于每天早晨减肥不超过1-2块）
- 土豆（每周减肥不超过两次，只有在午餐时）
- 蔬菜：白菜，西红柿，黄瓜，胡椒粉，叶沙拉，西兰花，花椰菜，芦笋，斑块豆，茄子，西葫芦，洋葱，洋葱，芹菜，芹菜，甜菜，甜菜，玉米，玉米和胡萝卜，每周减肥不超过三次）
- 水果（为了减肥，我们与限制有关：香蕉，葡萄，日期，无花果，柿子，早上超过每日卡路里标准的10％以上，即约150-200 kcal）
为了减肥，有必要减少快速碳水化合物的数量，而不是复杂的碳水化合物的数量。如果复杂的碳水化合物会长期饱和，那么简单的碳水化合物很快就会吸收到血液中，很快您就会再次感到饥饿。同时，尽管有饥饿感，但食用的快速碳水化合物尚未得到处理，并且身体已经需要下一顿饭。 未加工的简单碳水化合物直接直接建造脂肪组织的结构。
胖的
大多数减肥非常警惕脂肪，尽管这是身体正常活动的必要元素。脂肪使荷尔蒙和神经系统的工作正常化。借助脂肪，发生蛋白质和维生素的吸收，并确保从肠中吸收有益的矿物质。而且，脂肪是能量的来源，它们饱和。一个人需要动植物脂肪。在哪里可以在适当的营养上获取脂肪：
- 牛奶中的动物脂肪（请勿购买低脂产品，3-5％将是最佳的）
- 用肉和鱼制成的动物脂肪
- 由坚果和种子制成的植物脂肪（每天不超过10-15克）
- 由油制成的植物脂肪，包括不同类型的油 - 橄榄，玉米，芝麻，南瓜，大豆，雪松，核桃油，葡萄种子油（每天约1汤匙）
关于乳制品的动物脂肪 - 不建议购买低脂产品。如果您减肥，请选择3-5％的脂肪产品，这对于人体从乳制品中获取所有有用的物质是最佳选择。减肥期间的奶油和人造黄油最好排除。每日脂肪的最小脂肪摄入量为每1千克重量0.5克。
微量营养素
对于蛋白质，碳水化合物和脂肪而言，微量营养素对我们体内的成分而言同样重要。 缺乏维生素，矿物质和生物活性物质不仅会导致代谢性疾病（可防止体重减轻），而且导致严重疾病的发展。 以下是及其有用特性的维生素和矿物质表，并描述了它们所包含的产品。
表：我们身体的维生素和矿物质
| 微- 元素 |
在哪里包含 | 需要什么 |
|---|
| 铁 | 红肉，肝脏，肾脏，鸡蛋，坚果，豆类，苹果，手榴弹，葡萄干，无花果 | 将氧气运输到组织，代谢，以预防贫血 |
| 钙 | 牛奶，奶酪，奶酪，酸奶，酸奶油，开菲尔，大豆，菠菜，卷心菜 | 用于骨骼组织和牙齿的增强，用于肌肉和血管的弹性 |
| 镁 | 西兰花，坚果，大豆，糙米，燕麦片，菠菜，鸡蛋，可可 | 为了骨组织和牙齿的增强，要调整新陈代谢，对于那些参加运动的人来说，这是特别必要的 |
| 钾 | 豆类，土豆，鲑鱼，干果，开心果，菠菜，南瓜 | 用于肌肉活动，预防心脏和血管，使新陈代谢正常化 |
| 磷 | 牛奶，乳制品，肉，鱼，花生，谷物，西兰花 | 形成骨组织并增强牙齿，改善新陈代谢，以生长和恢复 |
| 碘 | 海菜，海鱼，碘盐，乳制品，李子 | 甲状腺和中枢神经系统的正常功能 |
| 锌 | 肉和内脏，鱼，鸡蛋，豆类，南瓜，芝麻和葵花籽，小麦麸皮 | 对于弹性健康的皮肤，对于愈合伤口，对于免疫系统，对于训练非常重要 |
| 钠 | 盐，酱油，奶酪，面包 | 维持体内水盐平衡，防止癫痫发作，以保存血液中的矿物质 |
| 硒 | 海鲜和海鱼，肉和内脏，鸡蛋，麸皮，小麦芽 | 为了保护细胞免受自由基的作用，甲状腺的正常功能，以发展免疫 |
| 维生素A。 | 南瓜，电池，胡萝卜，鱼油，牛肉肝 | 出于良好的视力，免疫力，为皮肤和头发的美丽 |
| 维生素C. | 猕猴桃，草莓，氰，白菜，贝尔胡椒，玫瑰花 | 为了使身体的抗性感染，保护血管壁不受损伤，是一种强的抗氧化剂 |
| 维生素B4 | 鸡蛋，肝脏，小麦芽，火鸡，一半，花生，杏子，葡萄干，核桃 | 为了良好的记忆和大脑功能，碳水化合物代谢，调节胰岛素水平 |
| 维生素B12 | 肉，鱼，鸡蛋，藻类，豆腐，牛奶 | 对于氨基酸代谢（对于训练非常重要），以增强免疫力，以使红细胞成熟 |
| 维生素D。 | 乳制品，鱼油，鱼肝，鱼子酱，蛋黄 | 为了发展骨骼和肌肉张力，甲状腺正常功能调节血压和心跳 |
| 维生素E。 | 向日葵和橄榄油，杏仁，花生，小麦新芽 | 它是一种强的抗氧化剂，具有抗炎，抗栓塞性和血管扩张特性 |
| 欧米茄3 | 鲭鱼，沙丁鱼，鲑鱼，金枪鱼，鳕鱼肝，亚麻籽种子，橄榄和芝麻油，核桃 | 为了预防心血管疾病和关节炎症，以减少胆固醇不良，以改善视力，皮肤和头发 |
| 纤维 | 燕麦麸，谷物，全谷物面包，新鲜蔬菜和水果 | 调节血糖水平以改善胃肠道，以降低胆固醇水平 |
如果您遵守适当的营养原则，请尝试多样化，并且不会从菜单中排除任何有用的产品组，那么我们可以自信地说您获得了所需数量的微元素。 因此，在您的体内有一种和谐的新陈代谢。
第四阶段：我们在PP上做菜单
在我们制定了PP的基本规则并列出了减肥产品列表之后，您可以继续编译菜单。实际上，您可以自己制作菜单，只需依靠上面概述的提示即可。但是您可以熟悉下面完成菜单的选项。
适当营养的菜单的经典版本：
- 早餐：粥 +简单的碳水化合物 +少量蛋白质
- 小吃1
- 午餐：配菜 +肉 +蔬菜（新鲜或煮熟）
- 小吃2
- 晚餐：低脂鸟或鱼 +蔬菜（新鲜或煮熟）
- 睡前1小时：一杯开菲尔或150克干酪
让菜肴的单调并不尴尬，因为您至少每天都可以更改早餐，午餐和晚餐的内容。 适当的营养不是一个月的临时饮食。 这是电力系统的重组和改变粮食习惯。此外，适当的营养目的不仅是减轻过量体重，而且是为了改善整个身体。请勿将健康生活方式的问题推迟以后，从明天开始纠正食物行为。