目前，有很多不同的饮食，营养种类繁多，限制程度也不同。有些饮食用于改善健康，并由医生推荐用于治疗某些疾病。别人需要减肥，这里的人经常尝试。在这篇文章中，我们将告诉您什么是生酮饮食。
不久前，女性减肥的生酮饮食因其对身体的不同寻常的效果而特别受欢迎。酮饮食或生酮饮食减肥的特点是高脂肪摄入和低碳水化合物摄入。通过遵循这些建议，身体进入酮症状态，这是脂肪开始燃烧的过程。由于饮食，血糖水平趋于平稳，胰岛素水平降低。这种效应的优点是体重迅速减轻并且不存在饥饿感。要遵循生酮饮食，您将不得不放弃几大类食物。这些食物包括含有碳水化合物的食物。主要饮食为鱼、肉、一些蔬菜和天然油（脂肪）。
生酮饮食是在上世纪初开发的，用于治疗患有癫痫症的儿童。研究表明，坚持生酮饮食三个月的患者中有 18% 完全没有癫痫发作。对于其余的患者，癫痫发作有所减少。酮饮食对多发性硬化症和帕金森病的影响也已被研究。但这些领域仍处于研究阶段。
这种饮食有效吗？遵循生酮饮食减肥是否有意义，生酮饮食的利弊以及副作用。稍后会详细介绍这一点。
什么是酮症？
酮饮食的追随者依靠脂肪作为他们的主要营养来源。蛋白质并不那么重要，因为它们也可以转化为葡萄糖。碳水化合物的摄入量很少——不超过每日饮食的 10%。
为了维持生命和健康，人体每天需要碳水化合物、脂肪和蛋白质等营养成分。在同化过程中，它们被分解为简单的有机化合物，脂肪分解为甘油和脂肪酸，蛋白质分解为氨基酸，碳水化合物分解为葡萄糖。最重要的成分，可以说是身体的燃料，是葡萄糖；其他化合物也可以转化成它。在禁食或缺乏碳水化合物（生酮饮食）期间，身体会进行调整并开始消耗糖原（葡萄糖残留物）和脂质（脂肪）。然而，糖原储备并不大。
如何进入酮症？
如果您了解该过程，进入酮症状态并不那么困难。通过以下步骤，会更容易进入酮症：
- 有必要限制碳水化合物。每天应该有20克左右。无需限制纤维。大多数情况下，要进入酮症，您所需要做的就是限制碳水化合物。然而，为了增加成功的可能性，建议遵守所有要点。
- 减少饮食中的蛋白质含量。蛋白质的局限性是因为它能够转化为葡萄糖。饮食中的蛋白质应为每1公斤体重1.5克左右。例如，如果你的体重为60公斤，那么你需要的蛋白质不超过90克。
- 不用担心饮食中的脂肪含量。在生酮饮食中，脂肪成为主要的能量来源，因此应该有足够的脂肪。用于减肥的生酮饮食可以让您避免饥饿，这与禁食不同，禁食还可以实现酮症。如果你感觉很饿，最好增加饮食中的脂肪含量。
- 不要忘记您的用水量。每天大约两升水不仅足以维持身体的重要过程，而且还可以减少饥饿感。
- 尽量不要吃零食。吃零食会导致额外的胰岛素峰值，从而减慢减肥过程。如果你感到饿了，你需要吃点零食。
- 酮饮食可以与间歇性禁食相结合，例如根据 16/8 方案。这会增加酮的含量。
- 不要忘记运动和锻炼。它们可以改善健康和福祉，让您更成功地实现酮症。每天至少走 10,000 步就足够了。
- 保证充足的睡眠并避免压力。每天的最低睡眠时间至少为 8 小时。
你怎么知道你是否处于酮症状态？
您可以通过特殊测试确定血液和尿液中酮的含量来判断您是否患有酮症。用于测定葡萄糖和酮体的试纸每包50片。顺便说一句，该测试将有助于控制血液中丙酮的含量，以避免可能的危险后果。
除了测试之外，还有几种症状表明您处于酮症状态：
- 口干口渴。监测饮水量以补充电解质。
- 尿频。酮体会导致上厕所的频率增加，因为它们需要及时清除。
- 口臭（酮呼吸）。在酮症中，人可能闻起来像丙酮，类似于指甲油去除剂或熟透的水果。
食欲可能会下降，精力会增加。这些是生酮饮食者注意到的迹象。
酮饮食规则
要遵循生酮饮食，您必须遵循以下步骤： 规则：
- 减少蛋白质的含量。如前所述，由于蛋白质能够被加工成葡萄糖，因此蛋白质可以抑制向酮症的转变。
- 在开始向酮饮食过渡之前，需要咨询专家。进行此类实验必须得到医生的全面检查和许可。最好在营养师的监督和许可下遵循生酮饮食。
- 提前清理冰箱里的碳水化合物食品以避免诱惑。
- 首次制定允许产品清单；它应该总是在手边：在你的手机记事本或冰箱上。
- 有必要了解如何使用计算器等方法计算食物的热量含量和数量。
- 放弃碳水化合物应该是渐进的，因为立即放弃碳水化合物是非常困难的。
- 不要忘记，几乎完全消除大量食物后，您会损失大量维生素和营养素。不要忘记补充它们的储备，但以自然形式更好；药房维生素没有被完全吸收。
- 维持 BJU（蛋白质、脂肪和碳水化合物）的比例。计算生酮饮食的 BJU 是最重要的规则。碳水化合物应占主要饮食的5-10%左右，蛋白质约为10-20%。其余的应该是脂肪——70-85%。
例如，如果您的标准摄入量是 1600 卡路里，那么 碳水化合物 应该是：
80-160卡路里
1600*5%=80大卡，1600*10%=160大卡
蛋白质：
160 – 320 卡路里
1600*10%=160大卡，1600*20%=320大卡
脂肪：
1120 – 1360 卡路里
1600*70%=1120大卡、1600*85%=1360大卡
将参数转换为克。一克碳水化合物和蛋白质含有 4 卡路里，脂肪 - 9 卡路里。这意味着，以 1600 卡路里为标准， 碳水化合物 应该是：
20 – 40 克
80/4=20克，160/4=40克
蛋白质： – 40 – 80 克
160/4=40克，320/4=80克
脂肪：
124 – 151 克
1120/9=124克，1360/9=151克
酮饮食的类型
有不同的 酮饮食的类型 取决于 BZHU 的比例，但您现在可以根据上面的示例独立计算营养素的量。
- 标准电源 酮饮食，或经典酮饮食。 BJU 比例为 20/75/5（20% 蛋白质、75% 脂肪、5% 碳水化合物）。
- 循环方案 禁食酮饮食。它供希望增加肌肉质量的运动员使用，不适合长期使用。高碳水化合物禁食日被添加到平常的时期中。每周有两天可以吃含大量糖的谷物和水果。正常日的 BZHU 比例为 20/75/5，禁食日为 20/30/50
- 针对性生酮饮食，也称为运动饮食。您可以在锻炼和锻炼之前和之后食用碳水化合物食物。 BJU 比率 – 35/60/5
- 高蛋白方案 生酮饮食。您可以比平时摄入更多的蛋白质。健美运动员用来维持肌肉质量。 BZHU 比率有两个选项 - 35/60/5 和 40/55/5。
- 改良生酮饮食。 BZHU的比例分配如下 - 30/40/30
- 素食酮饮食，或纯素生酮饮食。动物性食品被允许的食品取代，碳水化合物也受到限制。菜单包括水果、蔬菜、香草、坚果、种子、脂肪。碳水化合物不应超过15%。
- 肮脏的酮饮食。你可以吃不健康的食物。这些包括苏打水、香肠、腊肠、快餐，如果它们不含大量碳水化合物的话。 BZHU 计划 – 20/75/5
- 懒人生酮饮食。适合初学者，除了比例之外，BJU和脏生酮饮食没什么区别。 BZHU 计划 – 20/80/20
酮饮食的好处
酮饮食的追随者强调了这种饮食的几个优点。除了显着减轻体重外，还有：
- 血糖降低。现有研究表明，生酮饮食可有效预防糖尿病。
- 增加能量。由于大量的脂肪，你会感觉更有活力。减肥时，人们最容易感到抑郁和精力下降。这是由于血液中葡萄糖含量减少所致。在酮饮食中，缺乏葡萄糖不会降低身体的能量水平。相反，由于没有激增和强度损失，血糖水平正常化。
- 改善心理功能。许多酮饮食的追随者注意到精神表现的提高。这是因为酮是大脑最好的能量来源。身体机能稳定，注意力和集中力会提高。在极少数情况下，生酮饮食可用于预防老年人的帕金森病和阿尔茨海默病。
- 治疗癫痫。自20世纪初以来，生酮饮食一直被用来治疗癫痫。酮饮食现在用于治疗儿童癫痫症。最近的研究表明，这种治疗对成年人也有效。
- 改善皮肤质量。一些研究表明生酮饮食可以减少面部炎症。
- 改善心血管系统的性能。坏胆固醇的数量减少，从而使血压稳定。斑块和血栓形成的可能性减少，血管壁增强，血液质量改善。
生酮饮食的危害和副作用
生酮饮食的后果远大于其积极作用。酮饮食可能导致的最糟糕的事情是酸中毒。上面已经提到过；在这种情况下，神经系统可能会受到损害，最严重的情况是昏迷。这就是为什么您的生酮饮食应由医疗专业人员监督。正确地做每件事并遵守所有规则是非常困难的，特别是对于初学者来说。
酮饮食可以实现以下效果： 负面后果：
- 排尿增多。身体努力消除酮体，因此尿量增加。必须补充液体。
- 腿部抽筋是开始生酮饮食后最常见的副作用。这种效应与排尿增加导致矿物质缺乏有关。因此，需要多摄入水和盐。如果这些措施还不够，那么就有必要补充镁。
- 便秘。最常见的原因是脱水和缺乏蔬菜和纤维。再次，增加水量，每天至少2升。为了解决便秘问题，您可以从非淀粉类蔬菜中摄入更多纤维。
- 心律异常（心动过速），心脏开始跳得更快、更剧烈。这是暂时的影响，第一周后就会消失。该问题与缺乏钾、镁和钠有关。如果问题仍然存在，请增加水和盐的量。情况严重时，补充钾或立即咨询医生的建议。
- 体力活动减少。力量和耐力一开始可能为零，直到身体适应燃烧脂肪。如果您的体力没有随着时间的推移而恢复，请尝试周期性生酮饮食。
- 脱发、发质以及皮肤和指甲质量恶化。开始后3-5个月可能会出现效果。迫切需要在饮食中添加维生素，最好是天然形式的维生素。片剂形式的维生素更难吸收，而且吸收不完全。
- 胆固醇可能会增加。一些研究表明，酮类节食者的胆固醇水平会升高。
- 胆石症加重。
- 旅程开始时可能会出现胃灼热以及胃部不适。
- 身体出现皮疹。有一种假设认为，酮疹是对丙酮含量升高的皮肤反应，丙酮会随汗液排出。
- 酮流感是最常见的副作用。他跟随初学者完成生酮饮食的第一周。酮流感包括头痛、脑雾、疲劳、饥饿、恶心和不适。补充矿物质钠、镁和钾可以减轻症状。
- 酮饮食导致这些副作用的最大后果是矿物质不平衡和维生素缺乏。缺乏矿物质和维生素会破坏和损害健康。
酮饮食的禁忌症
由于生酮饮食有很多副作用，所以身体必须绝对健康。 酮饮食的禁忌症：
- 糖尿病
- 怀孕期和哺乳期
- 胰腺炎、胃肠道慢性疾病
- 肝功能衰竭
- 肉碱缺乏症、肉碱棕榈酰转移酶、肉碱酰基转移酶、丙酮酸激酶缺乏
- 卟啉症
警告！当进行生酮饮食时，酒精测试可能会呈假阳性。
生酮饮食可以吃什么？
生酮饮食可以吃哪些食物，生酮饮食可以吃哪些脂肪，纤维是什么，生酮饮食可以吃哪些水果和蔬菜。阅读更多相关内容。
允许酮饮食 脂肪，它们可以在以下位置找到：
- 乳制品 - 全脂干酪、酸奶油和奶油、硬质干酪、黄油、杏仁和椰奶。避免低脂乳制品和甜酸奶。
- 油和脂肪 – 植物油（橄榄油、向日葵油、芝麻油、南瓜油、亚麻籽油、椰子油、芥末油、玉米油、雪松油、沙棘油、花生油、大麻油、核桃油、鳄梨油）、黄油、蛋黄酱、酱汁
- 坚果和种子 - 开心果、花生、腰果、核桃、澳洲坚果、山核桃
需要的数量稍微少一些 松鼠：
- 肉类 - 牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、火鸡、鸭肉、鹅肉、野味。
- 脂肪鱼——鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、白鲸等。
- 海鲜。
- 罐头食品。
- 鸡蛋。
不应超过饮食的10% 碳水化合物：低碳水化合物蔬菜和水果（纤维） - 奇亚籽、茄子、甜椒、萝卜、中国菜、花椰菜、白菜、西兰花、芹菜、菠菜、芦笋、甜菜、西葫芦、生菜、球芽甘蓝、青豆、黄瓜、西葫芦、蘑菇、橄榄、鳄梨、蔬菜、柠檬、酸橙、猕猴桃、葡萄柚、李子、蓝莓、黑莓、覆盆子、草莓、椰子、鳄梨。
为了补充水分，多喝水 液体 – 咖啡、茶、水、骨头汤、低碳水化合物奶昔和冰沙
补充矿物质—— 矿泉水
在酮饮食中，您可以遵循盘子法则。她只是看起来有点不同：
厨房应始终备有以下产品：
- 水、咖啡茶。
- 甜味剂。
- 酱汁：蛋黄酱、芥末、辣根、酱油。
- 现成的肉汤（骨头汤、鸡肉汤、牛肉汤、混合汤）。
- 泡菜。
- 种子和坚果。
生酮饮食中禁止吃哪些食物？
生酮饮食中需要避免的食物比允许的食物多得多。
- 高糖产品 - 糖果、巧克力、饼干、糖果、苏打水、包装果汁等。
- 谷物和淀粉类产品 - 大米、豆类（蚕豆、扁豆、鹰嘴豆、绿豆、豌豆、大豆、瓷器、羽扇豆）、面食、谷物（荞麦、燕麦片、小麦、珍珠大麦、小米、大麦、粗面粉、玉米、豌豆）
- 水果，允许携带的水果如上所列
- 淀粉类蔬菜 - 土豆、胡萝卜、玉米、菊芋、芜菁甘蓝、甜菜、南瓜、西葫芦
- 高碳水化合物调味料
- 酒精可能会中断酮症过程
我们清除厨房中的以下产品：
- 淀粉和谷物 - 面食、面包、大米、土豆、玉米、面粉、麦片、面包卷、羊角面包、百吉饼、华夫饼。
- 糖果——果汁、牛奶巧克力、糕点、甜点、糖果。
- 豆类——黄豆、豌豆、扁豆。
让我们开始阅读标签，隐藏的碳水化合物可以存在于任何地方。
酮饮食菜单
早餐
炒鸡蛋和培根
成分：
- 鸡蛋2个
- 培根 100 克
- 调味料适量
准备工作：
- 将培根每面煎 1 分钟，然后加入鸡蛋。
- 将鸡蛋煎至鸡蛋熟，加入盐和调味料。
午餐
咖喱鸡汤
成分：
- 小洋葱
- 鸡大腿 150 克
- 酸奶油 25% 40 克
- 青豆 70 克
- 咖喱粉1汤匙。
- 任意油1汤匙。
准备工作：
- 将洋葱放入煎锅中，用油将其煎至透明。
- 加入鸡大腿，每面煎 4-5 分钟。
- 将肉直接放入煎锅中绞碎。
- 加入酸奶油、青豆、咖喱、盐和香料调味。
- 加入一杯水，煮20分钟。
晚餐
西葫芦肉丸
成分：
- 碎牛肉 180 克
- 鸡蛋1个
- 硬质奶酪 40 克
- 西葫芦 100 克
准备工作：
- 磨碎硬奶酪。
- 混合肉末：肉末、鸡蛋和奶酪。形成肉丸。
- 放入油锅中煎至两面熟。
- 将西葫芦切成长条，就像面条一样。
- 放入油锅中煎约2分钟。
- 将西葫芦放在盘子上，肉丸放在上面。您可以添加酱汁和香草。
为什么最好不要实行生酮饮食？
- “通过生酮饮食你可以很快减肥，”所有生酮饮食的支持者都喊道。确实，体重确实在减轻，尽管不是我想要的。碳水化合物的缺乏会导致体重迅速减轻，因为它们会保留大量的水分。一克碳水化合物需要3克水。饮食中含有 300 克碳水化合物，可保留 900 克水分。首先，您将能够减掉大量水分，这将激励您进一步坚持使用酮。然而，如果没有热量不足，减肥就会停止。
- 生酮饮食有很多禁忌症。要实行生酮饮食，您需要保持良好的健康状况。在没有专业人士的监督下最好不要吃这种饮食。
- 世界卫生组织（WHO）建议食用碳水化合物来补充能量并获取所有必需的矿物质和维生素。如果没有这么大一类的产品，你可能会打破这种平衡。结果，由于缺乏维生素，身体就会遭到破坏。
- 生酮饮食完全违背健康饮食行为规则。
- 如果没有热量赤字，你将无法减肥，一般来说，只有通过热量限制，通过生酮饮食才能减肥。因此，通过正确饮食和限制热量来减肥会更容易、更安全。
- 无论每个人多么热衷于治疗糖尿病，生酮饮食都会引发糖尿病。肝细胞不再对胰岛素和糖原填充敏感。胰腺细胞也会萎缩，这就是导致 2 型糖尿病的原因。当然，这不可能在几周内发生，但坚持饮食的时间越长，风险就越高。
- 可能会出现脂肪肝（脂肪肝是由于肝脏中大量脂肪堆积而发生的过程）。
- “胰岛素”这个可怕的词是生酮饮食的追随者所害怕的，并认为它会导致体重增加。然而，它也会在消耗脂肪和蛋白质时产生。当食用复合碳水化合物时，它也会产生相同的适量。充分消耗脂肪、蛋白质和复合碳水化合物，就不会有糖分飙升。
- 生酮饮食有望增加活动、改善健康、改善心理功能、降低血糖水平等等。但事实上，完全放弃简单碳水化合物，只留下复杂碳水化合物也可以取得同样的成功。
- 没有碳水化合物，你将无法增加肌肉质量。肌肉需要碳水化合物中的糖原。
- 让我们来看看最重要的一点——12年的学习。主要发现是，从长远来看，低碳水化合物饮食与各种原因导致的死亡风险显着升高相关。