酮类减肥饮食：它是什么、基本原则和本周菜单示例

生酮饮食的目标是使身体进入酮症状态，换句话说，迫使身体从脂肪沉积的分解中获取能量。生酮饮食的原则是什么？示例菜单是什么样的？

生酮饮食不是典型的减肥饮食。它是出于医疗目的而创建的，以帮助缓解各种病症，例如耐药性癫痫。也可用于支持某些其他病症（例如 Dravet 综合征、Rett 综合征、Douz 综合征或结节性硬化症和胰岛素抵抗）。

目前尚不完全清楚为什么生酮饮食可以减少癫痫发作的症状和频率。专家怀疑这可能是因为酮体可以保护神经细胞免受自由基的攻击。

然而，它的减肥特性很快就得到了重视。目前，生酮饮食在参加各种比赛（例如健美）的运动员中非常流行。

生酮饮食是一种相当快速的减肥方法——一周甚至可以减掉 1 公斤。然而，在开始节食之前熟悉其原理、正确使用它而不危害您的健康是有用的。在医生或营养师的监督下使用会安全得多。

生酮饮食：它是什么？你吃什么？

酮饮食基于这样的假设：如果身体不接受碳水化合物，它就会开始寻找其他能量来源，在这种情况下，这些能量来源将是脂肪分解过程中形成的酮体。然而，脂肪是更难消化的富含能量的物质。

身体的这种状态称为酮症。在酮症期间，身体从可用的能量中获取能量并开始燃烧积累的脂肪 - 也就是说，它会消除不必要的体重。

很高兴知道：生酮饮食和癫痫

生酮饮食的抗惊厥作用很可能是神经细胞代谢转变为酮体燃烧的结果，以及游离脂肪酸对神经元细胞膜的影响，以及葡萄糖供应减少的结果。这导致神经系统代谢和传递的变化，导致神经元兴奋性降低。

生酮饮食又称生酮饮食，是高脂肪、适量蛋白质、低碳水化合物的饮食。研究表明，饮食在减肥过程中非常有效。这种饮食会导致脂肪燃烧，而无需进行这一时期典型的能量会议。

作用机制基于实现酮症状态。这种情况需要显着减少碳水化合物，以便身体从分解积累的脂肪中获取能量。

• 什么是酮症

酮症促进肝脏产生酮体。低血糖会导致称为酮的微小能量分子的形成，酮是由脂肪制成的。在节食期间，这些酮为我们的身体提供燃料。

由于酮症，脂肪被分解，身体将其用作当前需求的能量。酮症状态是通过减少碳水化合物的消耗量来实现的。每个人的摄入量可能略有不同 - 最常见的是，当碳水化合物的摄入量减少到每天 50 克时，就会发生生酮。

生酮饮食有哪些类型？

生酮饮食有多种类型：

• 标准 (SKD) - 此版本中的卡路里分为：75% 脂肪、20% 蛋白质和 5% 碳水化合物。
• 高蛋白酮饮食——这种酮饮食的蛋白质含量略有增加，将卡路里分解为 60% 脂肪、35% 蛋白质和 5% 碳水化合物。
• 循环 (CKD) 饮食包括 5 天生酮和 2 天碳水化合物负荷，该版本除其他外由专业健美运动员使用。
• 有针对性 (TCD) 是另一种选择，可让您在训练期间摄入更多碳水化合物。

在本文中，我们将重点关注标准生酮饮食，这是上述品种中研究最多的。

运行原则、本质和基本规则

生酮饮食最重要的要素是计划和购买优质且合适的食物，我们可以从中获取所有常量营养素。

• 限制碳水化合物——当血液中的糖含量受到限制时，就会产生酮体；每日碳水化合物摄入量不应超过20-50克。
• 使用健康的脂肪 - 加工越少越好，绝对避免人造黄油和加工油 - 这些含有反式脂肪，对我们的身体不太好。
• 酮饮食的脂肪来源应该是：

1. 饱和脂肪：动物脂肪（指关节、培根、鸡腿、猪油、牛排）；
2. 椰子油（MCT——中链脂肪酸的重要来源）；
3. 乳制品等；
4. 单不饱和脂肪：橄榄油、橄榄、坚果；
5. 多不饱和脂肪：omega-3（补充剂形式）、鱼（因重金属而适量）、亚麻籽油、亚麻籽、奇亚籽、鳄梨、芝麻、鸡蛋。

• 不要过量摄入蛋白质——饮食中蛋白质的上限是总热量的35%，过多会干扰向酮症的转变，并使肾脏和肝脏超负荷。
• 蛋白质来源应该是：

1. 动物蛋白：牛肉、猪肉、小牛肉、羊肉、家禽（包括皮、脂肪等）、香肠（来源经过验证）、培根等。
2. 发酵乳制品（如果没有雌激素过多或不耐受的问题）：奶酪、干酪等。

另一个重要方面是购买亚麻籽油。由于其不饱和酸含量，该油对温度、光线和其他因素非常敏感，这些因素可能会氧化油并破坏其基本的营养和有益特性。在任何情况下，您都不应购买在室温下存放在商店货架上的亚麻籽油。这样的储存会剥夺它的营养价值。

• 补充剂 - 您可以在饮食期间服用维生素和矿物质补充剂（例如 Omega-3）。不吃谷物产品和一些水果会导致营养缺乏。然而，这是因人而异的，当然取决于你吃的食物和饮食习惯。除了必需的维生素和矿物质之外，我们当然可以使用减肥药——当然要记住，它们只是均衡饮食的补充。
• 生酮饮食中碳水化合物的来源包括：

1. 纤维：麦麸、西兰花、菠菜等蔬菜；
2. 任何绿色和低碳水化合物蔬菜：西兰花、菠菜、南瓜、西红柿、辣椒等；
3. 水果*（每天最多 10 克）：覆盆子、杏子、李子、苹果等。

水果并不是生酮饮食的必需品，但由于其丰富的营养价值和果糖含量，每天吃一个苹果或几个李子是值得的。生酮饮食中的碳水化合物受到严格控制，并且在饮食的早期阶段不应“盲目”添加蔬菜。

身体需要达到酮症状态，过多的碳水化合物可以防止这种情况发生。请记住，碳水化合物不仅存在于蔬菜和水果中，还存在于坚果、麸皮、蛋白质补充剂和其他产品中，应严格控制其成分。

生酮饮食与快速减肥而不感到饥饿有关。然而，不加控制地使用生酮饮食实际上可能非常有害。任何考虑这种饮食的人都应该权衡利弊。

你可以吃什么食物：列出

当血液中没有糖时就会出现酮症状态，因此显然您应该吃低碳水化合物食物。首先，您应该列出生酮饮食中允许的食物清单。

• 鱼类和海鲜——尤其是脂肪类——将为您提供充足的蛋白质和健康脂肪（包括omega-3），经常食用海鱼会增加体内的毒素污染，如果可能的话，选择野生鱼。
• 鸡蛋是一种可以用不同方式制备的产品：煮、煎、炒或炒。当然，如果有这样的机会，尽量购买散养鸡的鸡蛋。
• 乳制品——奶酪和干酪在饮食中受到欢迎；不幸的是，你应该避免喝牛奶——它所含的糖分会迅速增加你的碳水化合物摄入量。
• 黄油——生酮饮食富含脂肪，辅以橄榄油、椰子油和酥油。在此饮食期间强烈建议食用脂肪酱或酱汁。然而，尝试使用健康的脂肪来源自己制作它们。
• 坚果和种子是很好的脂肪来源，也是很好的零食。您可以选择澳洲坚果、山核桃、巴西坚果、核桃、开心果、杏仁和葵花籽。
• 蔬菜——健康的饮食当然应该包括蔬菜。选择酮类蔬菜的首要规则是选择生长在地面以上的蔬菜。特别推荐绿叶蔬菜。饮食应包括花椰菜、西兰花、球芽甘蓝、西葫芦、鳄梨、橄榄、辣椒、卷心菜、菠菜、芦笋和生菜。
• 水果 - 与蔬菜一起为身体提供必需的维生素和矿物质。然而，在生酮饮食期间，你需要特别小心水果，以免碳水化合物摄入过多。低碳水化合物水果包括黑莓、草莓、覆盆子和蓝莓。
• 茶——每天喝一杯绿茶，它含有清除体内毒素和促进脂肪燃烧的物质。

在餐厅或咖啡馆吃晚餐时，不要吃炸薯条或一份土豆，只需要求额外一份新鲜蔬菜即可。

酮饮食：你不应该吃哪些食物

不幸的是，就像几乎任何饮食一样，它需要我们做出一些牺牲并放弃迄今为止经常使用的食物。

如果您不确定某种产品是否可以安全食用，请检查碳水化合物含量。过多的糖会阻止你进入酮症状态——这意味着你所有的努力都会被浪费。

• 含糖饮料——从现在开始水应该是你最好的朋友。为了调味，您可以添加柠檬、酸橙或薄荷汁。
• 糖——如果您无法想象早晨的咖啡没有这种添加剂，请选择甜味剂。
• 酒精——尤其应避免高糖饮料。在生酮饮食中，您会注意到对酒精的敏感性增加 - 只需几杯烈性饮料即可对您产生与传统饮食中整瓶饮料相同的效果。
• 面包 - 不幸的是，谷物面包不是一个选择。然而，你可以制作自己的酮面包——你所需要的只是椰子粉、鸡蛋、盐、泡打粉和香料。
• 米饭和面食富含碳水化合物；相反，您可以用大头菜或青豆制作薯条。

酮饮食需要限制碳水化合物食物，但您可以轻松找到许多美味食物的酮食谱，包括冰淇淋和蛋糕，您可以在酮饮食中食用。

副作用和后果

虽然生酮饮食在初期被认为是健康的，但可能会出现一些副作用。它们通常持续大约一周——也就是说，直到身体适应新的饮食。

一种常见的抱怨是所谓的酮流感。该术语通常用于描述身体将能量摄入从碳水化合物转换为脂肪的调整期的症状。

酮流感，也称为碳水化合物流感，可能包括：

• 弱点；
• 头痛；
• 睡眠问题；
• 来自胃肠道的不适；
• 肌肉疼痛和痉挛。

这个时期一般会持续一周左右，每个人经历的调整期可能不同。然而，并不是每个人都会患上“酮流感”——这取决于个人的身体素质和饮食的平衡。电解质代谢的正确运作尤其重要。

此外，应该记住，长期使用酮饮食会引起副作用，例如：便秘、痤疮、嗜睡或烦躁、胆固醇增加和肾结石的形成。

发生这种情况是因为生酮饮食缺乏许多必需营养素——维生素、矿物质和纤维。对于决定尝试这种饮食的人来说，添加补充剂是很常见的。

它还强调了与甲基乙二醛及其副产物积累相关的危险，这被认为是血管和组织损伤的危险因素。

饮食中大量脂肪会导致肠道蠕动失调，导致下腹部持续疼痛。

遵循生酮饮食的人经常抱怨尿频。长期节食后，可能会出现痛风和尿酸水平升高。

禁忌症

生酮饮食是一种低碳、高脂肪的饮食方式。日常饮食中脂肪含量高达90%！生酮饮食安全吗？

首先，应该强调的是，这种营养是针对没有患有慢性疾病的健康人的。许多疾病需要特殊饮食，如果出现以下情况，请咨询专家：

• 糖尿病；
• 您正在服用药物，例如治疗高血压的药物；
• 您怀孕或哺乳；
• 肝脏、肾脏和胰腺有问题的人绝对不建议生酮饮食，因为这些器官要承受酮体代谢带来的大量压力。

此外，医生和营养师警告说，这种饮食会破坏荷尔蒙平衡。

酮饮食 - 女性减肥一周的样本菜单

尽管有一些限制，生酮饮食并不一定是无聊的。在考虑您的饮食时，值得提前制定合适的生酮饮食菜单。

因此，一周的健康菜单是一个很好的解决方案。然后你就可以适当地计划你的膳食并提前购买整周的食物。

那么这个生酮饮食菜单样本是什么样子的呢？为了帮助您开始生酮饮食，这里提供了每周生酮菜单，您可以根据个人的营养需求进行调整。

记住只有在饿的时候才吃东西。如果你不需要零食，就跳过它们。

表：生酮饮食一周的每日膳食

	第一顿早餐	第二份早餐	午餐	下午茶点心	晚餐
1天	3个鸡蛋煎蛋，黄油煎+几片培根或培根+腌黄瓜。	一把坚果或杏仁。 （最多 20 颗杏仁或小坚果和 10 颗大坚果，如澳洲坚果或山核桃）。	火腿炒西葫芦。用橄榄油炒西葫芦和火腿，加入大蒜、切碎的洋葱和西红柿。与磨碎的帕尔马干酪或其他奶酪一起食用。	含有亚麻籽或奇亚籽的全脂天然酸奶。 （最多添加两茶匙种子）。 *可选：一些蓝莓或覆盆子（适应期不建议）。	鸡肉沙拉。将鸡胸肉切成条，用融化的黄油或猪油和您最喜欢的香料一起煎炸。将生菜叶切碎，与西红柿、黄瓜和辣椒混合。添加炸鸡。在沙拉上淋上香醋。
第二天	火腿或其他含肉量超过 90% 的香肠。切碎的西红柿、洋葱和橄榄油沙拉。	用半杯椰奶和一把覆盆子或蓝莓制成的奶昔。	用猪油和洋葱烘烤的猪颈肉或猪肘。吃肉加大量酱汁+咸菜或酸菜。	切碎的蔬菜（例如芹菜、黄瓜、番茄、胡椒）搭配大蒜酱（天然或希腊全脂酸奶，加大蒜和香料）。	烤三文鱼配蔬菜沙拉，淋上橄榄油和柠檬汁。
第三天	煎蛋卷配培根、西红柿和黄瓜。	希腊酸奶或全脂原味酸奶加少量坚果（如山核桃、意大利坚果或澳洲坚果）。	烤鸡配烫西兰花和酸奶或蒜酱。	半个鳄梨，撒上柠檬汁。	将烤猪腰肉和蔬菜放入煎锅中，用猪油或酥油煎炸。 （现成的商店购买的冷冻混合物可以用作蔬菜，前提是它们不含土豆）。
4天	全脂天然酸奶，含有少量坚果或任何种子（芝麻、向日葵、奇亚籽）。	一把南瓜子或葵花子。它们应该是天然的，而不是油炸或腌制的。	大比目鱼用箔纸与香草、柠檬汁和芦笋一起烘烤。	几种优质香肠。几个樱桃番茄或萝卜。	绿色沙拉，配半个鳄梨、西红柿、任何香料和橄榄油。将所有原料切成方块，加入橄榄油并混合。
5天	2 个鸡蛋加奶酪、洋葱和蘑菇的煎蛋卷。用椰子或酥油煎炸。	一把坚果 + ½ 个鳄梨。	烤鸡腿配迷迭香和洋葱。与西红柿和洋葱一起食用。吃带皮的鸡腿。	希腊酸奶加一把向日葵或南瓜籽。	柠檬汁烤鳕鱼。煮抱子甘蓝。
第六天	沙拉配金枪鱼、西红柿、鳄梨丁和橄榄油。用你最喜欢的香草调味。	希腊酸奶或全脂天然酸奶加少量覆盆子或蓝莓（不适合适应的水果）。	红烧猪颈肉或猪肩肉，配辣椒和蘑菇。将肉和蔬菜切碎，在油中煎炸，在平底锅中煮至变软，加入任何香料调味。	由半杯椰奶和覆盆子或蓝莓制成的奶昔。	马苏里拉奶酪配番茄、芝麻菜和罗勒，淋上大量橄榄油。
第 7 天	3 个鸡蛋煎蛋卷，用黄油煎，配上新鲜胡椒丁。	一把南瓜或葵花籽。它们应该是天然的，而不是油炸或腌制的。	烤鳟鱼配柠檬汁和鳄梨片。	2 杯任何蔬菜 - 黄瓜、西红柿、萝卜。	虾在融化的黄油中与大蒜和欧芹一起炖。各种生菜沙拉，淋上柠檬汁和橄榄油。

笔记。以上菜单只是一个例子，没有具体说明比例和制作方法。

正如您所看到的，低碳水化合物饮食菜单确实多种多样且美味。当然，你不必百分百遵守规则，如果有必要你可以改变它们，只要我们只使用生酮饮食允许的食物。

低碳水化合物饮食准备起来又快又容易，所以每天准备不需要花太多时间。

怀孕期间生酮饮食安全吗？

孕妇应该记住保持生酮饮食健康和平衡。实际上，这意味着怀孕期间的每日菜单应包含所有必需的营养素。

不幸的是，生酮饮食很大程度上消除了孕妇提供的碳水化合物，如镁、B 族维生素和膳食纤维。

还值得强调的是，这种缺乏也很严重，因为在怀孕期间，碳水化合物的需求增加了标准需求量的约 1/3。

此外，在怀孕期间，对脂肪的需求会增加，达到20-30%（取决于怀孕的三个月）。

什么补充剂最适合酮饮食？

• MCT油是一种中链甘油三酯，是脂肪的“糖”。

事实上，MCT的能量被吸收得非常快，并立即转化为能量，就像糖一样。 MCT 油有助于显着增加膳食脂肪量。

• 镁——这种矿物质对我们的健康起着非常重要的作用。

它可以增加能量，增强免疫系统，控制血糖水平，并且在生酮饮食的情况下，可以降低开始时可能发生的肌肉痉挛的风险。

• 维生素 D 不仅限于生酮饮食的人。

现代生活方式、室内生活和压力只是消耗这种维生素的一些因素。这种维生素在钙缺乏的情况下可能特别重要，因为它有助于钙的吸收。

• 外源酮——可以在生酮饮食的早期阶段加速酮症的实现。一些科学家认为它们还可能抑制食欲，从而更容易减肥。

与大多数此类饮食一样，生酮饮食也有其优点和缺点。然而，考虑到传统饮食和生酮饮食的功效略有不同，选择最适合我们身体需求和功能的均衡饮食是值得的。

通过这种减肥方法，我们可以获得最健康的减肥效果（每周最多减重1公斤）、改善健康和福祉，并且效果持久。

重要的！并非所有饮食对我们的身体都是健康和安全的。即使您没有任何健康问题，建议您在开始任何饮食之前咨询您的医生。选择饮食时，永远不要追随现代时尚。请记住，某些饮食，包括某些营养素含量低或严格限制热量的饮食，可能会使人衰弱，有饮食失调的风险，而且还会增加食欲，导致体重迅速恢复到以前的水平。