腹部和侧面减肥的练习

21 可能 2025

Agus Ian

每个女孩都梦想着一个美丽而苗条的人物。最有问题的区域是腹部和臀部。脂肪沉积在这些地方。为了消除问题，需要平衡饮食，当然还有体育锻炼。使用复杂的练习，您可以减肥，拧紧肌肉。唯一的条件是他们的常规和认真执行。

减肥规则

有几种适当减肥的规则。当观察到它们时，可以实现脂肪组织的燃烧并修复结果。因此，您不能急剧饮食。有必要逐渐替换不必要的产品并用有用的用途来代替它们：

用煮肉，更好的鸡肉代替香肠；
糖果 - 干果；
奶油 - 低脂肪牛奶；
甜奶酪 - 天然奶酪；
白面包是黑色或面包。

也值得：

拒绝蛋黄酱，尤其是脂肪含量高。产品的100 g包含必要的日常卡路里的¼部分。您可以替换家庭制作的蛋黄酱。
限制使用糖。养成喝茶或咖啡不加糖的习惯。拒绝碳酸饮料将很有用。
完全放弃炸土豆，薯条，饼干，快餐。与脂肪结合使用的土豆将其卡路里含量增加了7倍。 “旅途中”的阳光不会满足饥饿感，但它们会以多余的卡路里躺在胃中。

食物应彻底咀嚼，习惯性部分减少。在1.5个月内，将需要2-5公斤。为了实现结果，请以规则：

进食前，吃生蔬菜。这对于肠道的正确运行是必要的，在饭前维持菌群和部分胃部填充。
整天，在小部分喝水。饭前30分钟，喝一杯水。
早餐搭配谷物。他们不仅会长期满足饥饿感，在睡眠后发射身体，还可以帮助防止脂肪沉积。
你不能拒绝晚餐。它应该是轻，低的卡路里。上床睡觉之前，喝半杯开菲尔。
在不到22:00的时间内上床睡觉，睡眠时间应为7-8小时。

最重要的规则是运动。值得注册健身，移动更多。最简单的运动方法：

尽可能走。如果允许时间，则一部分步行。
如果可能的话，放弃电梯。
晚上，下班后，每周安排3-4次跑步。

这些简单的日常负载将有助于增强臀部和腿部的肌肉。攀登尤其好。您甚至可以在楼梯上上下跑步。

腹部和侧面运动

为了让这个人物具有诱人的外观，每天您需要每6个月专用30分钟的体操并更改课程。最快的体重减轻发生在月经周期的第二阶段。在此期间，他们为身体提供了很多体育活动。并始终在肌肉群上交替。在家中有减肥的规则：

强制性的日常课程；
制定的计划，使用课程 - 在互联网上，互联网上有相当大的选择；
练习之间的突破不超过30秒；
充电前1小时，您无法吃食物2小时。

执行规则：一般温暖 - up，执行，挂钩

首先，您需要从温暖开始。这将有助于为即将到来的负载准备肌肉，避免在课程中受伤。热身持续7-10分钟。每个运动都始于腿部在肩膀宽度上的位置，手 - 沿着身体：

左右倾斜20次，然后向前和向后。
举手，站在袜子上，伸手去拿15次。
箱子向两侧的倾斜，20次。
向前倾斜，试图到达右腿手指左手的手指，然后换手。 10个重复。
圆形运动用手，前方20-25倍，返回相同的次数。
蹲下平坦的后背，25-30次。
在适当的位置或跳高跳跃3-4分钟。

两次练习之间的休息时间不超过20-30秒。为了获得腹部扁平的腹部，有各种各样的运动。训练的持续时间至少为40分钟。每个练习进行15-20次。

媒体上的练习

它是在地板上制造的，也可以是摇摆印刷机的特殊长凳。躺在平坦的表面上，将双腿弯曲在膝盖上，握住您的手锁在头后的锁中。使身体上升80-85度。吸气 - 抬起和修复7秒。呼气时，请开始起步位置。 3方法。
躺在你的背上，膝盖弯曲，甚至双手都被扔在头后。产生一个身体，好像折叠一样。同时，胳膊和腿升起。双手脚踩在脚上，持续3-6秒以固定位置，然后返回初始位置。 3-4方法。
躺在你的背上，沿着身体的手臂，压在地板上。抬起腿45度。修复位置5-7秒。
锻炼“自行车”以4组进行。躺在背上，以45度的角度举起腿，交替向身体抬起一条或另一只腿。在这种情况下，肘部用相反的膝盖减少。
可以在工作场所或电视前进行此练习。在灵感上，伸入胃中，将肌肉保持8-12秒。在呼气中逐渐放松。重复是25-35次。

腹部的一般运动

倾斜到一边。它们是从初始位置进行的：腿相距肩膀 - 背面是平坦的，手沿着身体伸展。为了在每只手中进行加权，您可以接受哑铃。当执行倾斜度时，加权剂滑入腿的手（从倾斜的侧面起）。它在4-5种方法的每个方向上进行25次。
这将需要一个呼啦圈。箍旋转至少20分钟。当暴露于腹部肌肉和皮下脂肪时，会发生深层按摩，这使您可以形成薄薄的腰部。这样的教训每天举行。

髋关节运动

奔跑。同时，尝试抬高膝盖，大腿应垂直于身体。重复3-4次，在2-3分钟内执行。
深蹲。腿比肩膀宽，脚彼此平行，背面是笔直的。尝试坐在看不见的椅子上。此时的背部保持不变。在两种方法中执行25-30次。
腿育种在地板上进行。躺在一侧，将肘部静置，腿伸出。抬起均匀的腿。在每条腿上执行25-4次接近25次。
Skakakkikh的跳跃将有助于增强腿部，臀部和下背部的肌肉。他们也是好的有氧负荷。执行至少5分钟的跳跃。

最有效的全面练习是：

普朗克。它涉及腹部，背部，臀部，臀部，肩膀的肌肉。有必要依靠肘部和指尖在地板上，背部平坦，肌肉应紧张。在这个位置，尝试将身体保持1分钟。休息时间为30秒，再进行2-5次。用交替的膝盖将杆拉到胸部，您可以更快地燃烧脂肪组织。
抬起整个身体。锻炼泵送臀部，腹部，腿和臀部的肌肉，燃烧脂肪。起始位置：躺在背面，双腿弯曲在膝盖上，降低了手。在灵感上，抬起骨盆，肩膀紧紧地压在地板上。修复位置5秒。

呼吸运动以减轻腹部和侧面的体重

执行规则

进行呼吸体操是一种减肥的有效方法。起始位置：腿肩膀 - 宽阔的脚，手掌静置在膝盖上方，凝视是向前的。

进行呼吸练习有几种基本选择：

深呼吸。用嘴呼气，尝试释放尽可能多的氧气，用管子使嘴唇使嘴唇。
在鼻子上尖锐地吸入，嘴巴呼气，同时紧张媒体。
在灵感上，拧紧嘴唇，屏住呼吸。将头部倾斜到胸部，并尽可能地拖动胃，同时从1到8倾斜。然后逐渐放松肌肉，呼气。

也可以使用以下负载：

躺在你的背上，弯曲膝盖，放松。在灵感中，使胃充气。在呼气中，将其拖动，将压力过滤。执行15次。
躺在你的背上，沿着身体伸出手。呼吸甚至10-15秒。屏住呼吸时，抽出胃并抬高腿90度。屏住呼吸，将双腿伸向身体，用手帮助。你会呼气。重复15次。
躺在你的背上，将手放在臀部下，伸直双腿。经常呼吸约10秒钟，然后以45度的角度抬起双腿，然后制作“剪刀”。重复 - 15次。
他的后背靠在墙上。屏住呼吸时，靠在墙壁上，将腹部的肌肉过滤。重复10次。
坐在椅子上，背部平坦。深呼吸和呼气，使腹部的肌肉过滤。重复20次。

腹部和侧面的有效复合物：

莲花。坐在莲花姿势的地板上。呼吸缓慢，深，无声。该课程持续5分钟。然后休息5分钟。之后，又有10分钟的平静呼吸，思想转向了音乐的声音。
青蛙。坐在地板上横穿双腿。手是弯曲的，肘部躺在膝盖上。一只手握住拳头，第二只手抓住它。吸气并用鼻子和嘴巴交替呼气。它在15分钟内进行。
海浪。躺在地板上，沿着身体伸展双手，腿弯曲在膝盖上，脚站在地板上。左手躺在手掌上，胸部的右手放在胃上。吸入，胸部升起，胃部抽出。在呼气上 - 恰恰相反。执行不超过10分钟。