每日适当营养减肥菜单

3 十二月 2025

体重增加很容易，但减肥却很难。我应该怎么办？真的不可能减掉那些令人讨厌的体重吗？或许。最重要的是选择一种可以长期坚持的技术。这可能包括低热量饮食和禁食。您可以在专家的监督下或在家中独立执行这些方法。他们肯定会减轻体重。但效果将是暂时的：只要你坚持下去。

禁食

通过绝食来折磨自己，你不仅会失去身体的脂肪成分，还会失去肌肉成分。减肥的速度很快。你只需要喝水和绿茶。身体已彻底清除有害元素：

炉渣；
过敏原；
毒素。

请记住，该方法并不安全。不建议坚持超过7天。绝食的最长期限为3天。我们不建议采用这种技术。但如果您仍然决定，最好从第一天开始绝食。不吃东西的时间会促进新陈代谢。

低热量饮食的原则也是限制。每日饮食的总营养价值不应超过1500大卡。碳水化合物和脂肪的摄入量应最少。

这两种方法都很难坚持下去，除非你有足够的意志力。因此，我们强烈建议您采取完全不同的方法。

在家如何正确饮食减肥？这是您应该感兴趣的问题。只有采用有效的饮食计划方法，减肥才不会是暂时的。公斤会逐渐、持续地消失。

适当营养的基本原则

通过坚持正确的饮食习惯，您的身体每天都会变得更健康。重量消失了，取而代之的是活力和能量。节食和绝食会减轻体重，但结束后，体重会反弹（甚至可能增加一倍）。

只吃低热量食物是错误的。您只需要控制消耗的食物量及其百分比（彼此之间）。

持续遵循正确配制的饮食是成功的关键。第三部分应该是动物蛋白。其他一切都是植物性食物。

不要折磨自己。避免吃你不喜欢的食物。吃你真正喜欢的东西（但要采取正确的方法）。这条路通常对肉类爱好者开放。如果正确准备（煮或蒸）并食用（与蔬菜一起），您可以很好地减肥。

不要坚持“书本上指定的”卡路里饮食。这是因人而异的，取决于一个人每天的运动量。计算一下你的质量。

避免含有大量脂肪和葡萄糖的食物。为了处理它们，身体需要消耗大量的能量。

严格遵守产品组合规则。例如，你不应该吃含有碳水化合物和牛奶的肉类。

不断地喝。只是不是果汁，而是纯净水。用量计算如下：30毫升水乘以您体重的公斤数。计算的标准包括茶、汤和其他液体。所收到标准的百分之五十应来自水。

饮食不仅仅是词语的组合。身体必须知道什么时候需要进食。进餐次数不应少于3顿。中间可吃些清淡的零食。

正确方法的食物

在看菜单之前，我们先来谈谈产品。那么，在家应该怎么吃才能减肥呢？这是我们吃的：

第一——肉。 “健康”肉类不包括猪肉和其他脂肪品种。提供适当营养的肉类是家禽、小牛肉、牛肉。香肠、法兰克福香肠和熏制食品是应避免食用的敌人。肉块上的脂肪和皮必须去除。用少许油炖，用蒸汽或水煮才是你应该做的烹饪方式。
第二——鱼。与肉类相比，有必要将其更多地纳入饮食中。烹饪方法是一样的。鱼类品种应该是低脂肪的（梭鲈、狭鳕、鳕鱼、鲈鱼）。
第三——鸡蛋。鸡蛋是一种高热量产品。但他们一定是。该产品很难消化。您需要吃不超过 3 块（每周）。为了减肥，最好在饮食中加入鹌鹑蛋，它比鸡蛋健康得多。
第四——乳制品。更准确地说，饮食的基础是发酵乳制品（干酪、发酵烤奶、开菲尔）。酸奶油和奶油可以少量使用（但很少）。
第五——动物脂肪。我们谈论的是黄油和其他脂肪。脂肪对于身体系统的正常运作至关重要。每天五克就足够了。身体的需要会得到补充，减肥过程也会更加有效。
第六——植物油。尝试不用油做饭。但如果食谱需要，那就用大豆、橄榄、玉米或向日葵。最好的油是冷榨油。为了减肥，最好用双层锅做饭。
第七——蔬菜。你需要吃蔬菜（香菜、芹菜、大葱、莳萝）、卷心菜（西兰花、花椰菜、卷心菜）、辣椒、黄瓜、洋葱、西红柿、大蒜。只有土豆是不允许的。即使大量列出的蔬菜也不会损害你的身材。
第八种——水果（浆果）。它们是维生素的来源。干果也是允许的。最健康的水果是在我们的气候条件下种植的水果。
第九——谷物和面食。吃什么可以快速减肥？什么谷物？这些是小麦、大米、小米和荞麦。面食一定很硬。一份麦片（面食）为200克。
第十——面包。每天的面包量为30-40克。您应该吃谷物或麸皮面包，而不是优质白面包。减肥期间吃烘焙食品是不可接受的。您只能在维护阶段买得起，而且数量非常少。一定要遵守食物摄入的时间（不健康的食物应该在早上吃）。
十一、盐。您需要比平常少加一点盐。为了口味，最好使用调味料：胡椒，肉豆蔻，马郁兰，香菜，咖喱，牛至，丁香，柠檬香脂，生姜。

最后关于糖。我们完全排除它。糖是空的，完全无用的卡路里。

有助于减肥的菜单

每天适当的减肥营养菜单包括下列选项。

早餐选择

燕麦片（原料：牛奶、燕麦片、杏干、葡萄干）、牛奶（一杯）、溏心蛋（2个）；
鱼用面糊煮熟；土豆泥和牛奶（玻璃杯）；
麦片和牛奶、鸡蛋（1 个）、果汁。

第二种早餐选择

酸奶、2根香蕉、橙子；
低脂干酪和酸奶油、苹果；
煎饼里塞满了干酪和牛奶。

午餐选择

鸡肉面（汤）、荞麦蘑菇粥、南瓜番茄沙拉、果汁（杯）；
鱼汤、蔬菜碎、肉碎、果汁（一杯）；
罗宋汤、zrazy（番茄和奶酪）、荞麦粥、可可。

下午小吃选择

三明治（面包和奶酪）、牛奶（玻璃杯）；
沙拉（西红柿和酸奶油）、果汁；
酸奶和任何水果（当季）。

晚餐选择

鸡排、切碎的蔬菜、绿茶；
希腊沙拉、鱼排、牛奶；
水煮蔬菜沙拉（油醋汁）、水煮鸡肉、绿茶。

如果餐单上有果汁，那么你应该知道这些不是商店买的果汁，而是自制的果汁，加了少量的糖。

营养特点

根据规则，健康和营养处于同一水平。因此，一定要遵循上述原则，并记住你新的饮食行为的特点。

每天吃3-5次。
吃多种类型的食物。没有单调。
在一个计费周内，我们吃了更多的鱼和肉。
酒精除外。
我们不吃防腐剂。
我们喝矿泉水而不是加糖饮料。
我们总是准备新鲜的菜肴。
禁止携带：巧克力、面粉、棉花糖和冰淇淋。
我们不会吃得过多。

运动与减肥

运动会加速减肥的过程。最主要的是日常锻炼。不要用一小时的锻炼来折磨自己；花5-20分钟练习就足够了。

有能力的健身教练说，在锻炼期间，您必须遵循营养建议。即：

有效的减肥方法假设一个人总是有足够的睡眠。人脑对睡眠不足的感知与营养不良的感知方式相同。
为了瘦腰，晚餐吃植物性食物。
不要在睡觉前吃东西。

有氧运动是适当减肥的良好刺激剂。他们持续一个半小时。在此期间，皮下脂肪转化为肌肉质量。

保持冷静。紧张状态无助于减肥。

始终扩大您的营养视野。最强壮、最著名的运动员几乎了解有关营养规则的一切。当然，比任何营养师都多。

遵循上述建议，有时减肥的过程会拖很长时间。怎么了？为什么会这样呢？事实证明，训练时你需要知道如何吃饭。

在以下情况下可以达到最大效果：

饮食含有蛋白质和碳水化合物。
训练期间的碳水化合物为大脑和肌肉提供能量。通过消耗碳水化合物，我们帮助身体消耗能量并燃烧脂肪储备。
运动期间的蛋白质将充当肌肉的氨基酸。蛋白质不会释放能量，而是在训练后立即开始进行蛋白质合成。
如果饮食中的脂肪量低于3克。
脂肪会大大减慢食物的消化速度和胃等器官的功能。如果你在运动前在盘子里加入高脂肪食物，你会在运动过程中感到恶心和绞痛。

训练前你需要吃：

煎蛋卷（仅限白煎蛋卷）和燕麦片；
肉（火鸡、鸡肉或胸肉）搭配面包（仅粗磨）、米饭；
牛排（瘦）和土豆。

关于用餐时间：

大量的汤和沙拉应该在上课前2小时吃完。食物会在规定的时间内被消化，胃会变空。
粥和干酪——训练前半小时。
如果你不仅想减少体内脂肪，还想增强肌肉，可以在训练前吃水果和蛋白质饮料。接待时间为上课前半小时。你需要吃低血糖指数的水果：草莓、苹果、梨。饮料——乳清蛋白饮料。

为了更好地动员细胞中的脂肪，运动前 30 分钟喝浓绿茶或咖啡。那么大量的脂肪和较少的氨基酸、糖原和葡萄糖就会被燃烧。结果，在训练过程中，你会比平时更晚感到疲劳。训练后，您不会因头痛而感到虚弱。浓茶（咖啡）的效果持续约2小时。

训练结束后，你不需要吃任何东西。身体的注意力集中在消化食物上，而不是破坏脂肪沉积上。如果您因饥饿而感到不适，最好喝一杯普通牛奶或蛋白质奶昔。

运动后（20分钟后），身体会积极消耗碳水化合物和蛋白质。身体会恢复，肌肉也会生长。卡路里不会转化为脂肪量。

训练后，最好喝液体碳水化合物。例如，葡萄汁或酸果蔓汁。培训师还建议为身体补充蛋白质。如果是蛋白质奶昔就更好了。您需要在完成课程后立即饮用。普通蛋白可以代替鸡尾酒。你也可以吃任何蛋白质食物。最主要的是它是蛋白质产品的一小部分（大约手掌大小）。牛奶、酸奶、肥猪肉、干酪都不是运动后食物的最佳选择。吃鸡胸肉（去皮），但不吃鸡腿。

此外，培训课程结束后，以下产品不包括在内：巧克力产品、茶、巧克力。原因是饮料中含有咖啡因，会对胰岛素的功能产生负面影响。

结论！早上训练。训练前喝咖啡（茶）。并且下课后休息2小时，到规定时间后才喝咖啡。

现在训练前和训练后如何饮食已经很清楚了。你能喝什么？饮水方法如下：进行训练练习前，一定要喝水（1杯）；运动期间，20 分钟后小口饮用。

如果您的锻炼持续一个小时或更长时间，请喝特殊的运动员饮料。它们很有用，因为它们的成分含有有用的元素。允许喝鲜榨果汁（仅限天然果汁）。