酮饮食

16 十月 2025

要遵循生酮饮食，您需要从饮食中去除所有甜食和淀粉类食物，并专注于脂肪食物。这意味着您每日能量的 60-70% 应来自脂肪，20-30% 来自蛋白质，仅 10% 来自碳水化合物。碳水化合物的消耗量非常重要。每天吃的食物不能超过50克。奇怪的是，无论每天的卡路里消耗量和自己的体重如何，都必须遵守这条规则。

肉、鱼、猪油、奶酪、鳄梨、鸡蛋、坚果和希腊酸奶中含有大量脂肪。这些产品还含有大量蛋白质。因此，通过食用它们，您可以轻松消耗这种营养素的日常需求。在生酮饮食中，您应该从蔬菜、不加糖的浆果和水果中获取碳水化合物。这是获取维生素所必需的。不幸的是，除了甜食之外，饮食中不包括土豆、谷物和面食的食用。禁止饮用酒精饮料。

如何通过生酮饮食减肥？

身体能量的主要来源是碳水化合物。当一个人每天摄入这些营养素少于50克时，身体就会在一天之内出现严重缺乏。结果，燃烧脂肪的过程开始。身体开始使用脂肪酸作为燃料。

然而，活跃的大脑活动需要血液中存在葡萄糖。如果没有提供这种物质，身体就会寻找替代品。

他是怎么做到的？肝脏开始从脂肪酸产生酮体。它们吸收大脑、肌肉和其他器官的营养。结果，人体开始大量产生丙酮，呼吸中出现甜味。

一般来说，酮体在人体内不断产生，但数量很少。在这种饮食下，它们的产量增加了数倍。这个过程称为营养酮症。它对我们的健康没有危险。

在酮症状态下，身体开始消除脂肪储备。同时，没有必要减少食物的热量含量。由于葡萄糖缺乏，胰岛素的产生减少。所有这些都有助于燃烧脂肪。

此外，生酮饮食会导致人的食欲下降。没有强烈的想爆发出来吃掉整个冰箱的欲望。

不同类型的生酮饮食

专家们确定了这种饮食的几种变体：

SKD 或标准。这种饮食的饮食几乎不含碳水化合物。它基于以下营养比例：75% 脂肪、20% 蛋白质和仅 5% 碳水化合物。
CKD 或循环。涉及定期消耗大量碳水化合物。
NKD 或定向。涉及锻炼前后消耗碳水化合物。
高蛋白生酮饮食。与 SKD 非常相似。建议饮食按照以下比例：60%脂肪、35%蛋白质、5%碳水化合物。

众所周知，营养学家积极研究的生酮饮食只有两种——SKD和高蛋白生酮饮食。 CKD 和 NKD 被认为是渐进式饮食；直到最近，只有职业运动员和健美运动员才采用这种饮食方式。

本周生酮饮食菜单

这个每周膳食计划对男性和女性来说都是完美的。

第一天

早餐：一杯绿茶、一杯希腊酸奶

午餐：蔬菜沙拉和水煮鸡片

晚餐：番茄黄瓜沙拉。使用橄榄油作为调料。

第二天

早餐：希腊酸奶和一把杏仁

午餐：低脂鸡汤加肉块

晚餐：西红柿和黄瓜沙拉，涂橄榄油，一点硬奶酪

第三天

早餐：一些硬奶酪和一杯绿茶

午餐：炒鸡蛋加少许培根，新鲜黄瓜

晚餐：蒸西兰花和羊奶酪

第四天

早餐：希腊酸奶和硬奶酪

午餐：三文鱼片配西兰花

晚餐：炒鸡蛋配蔬菜沙拉

第五天

早餐：炒鸡蛋和一杯番茄汁

午餐：烤多脂鱼和羊奶酪

晚餐：西红柿和黄瓜沙拉，涂橄榄油

第六天

早餐：干酪（自制）和一杯开菲尔

午餐：鲜黄瓜炖排骨

晚餐：煮鳕鱼片和硬奶酪

第7天

早餐：烤鱼片和自制干酪

午餐：炒鸡蛋加一点培根和硬奶酪

晚餐：烤三文鱼片配蔬菜沙拉。

此菜单旨在减少体内脂肪量，它是为一周而设计的。你不能长期坚持这样的饮食。有必要定期在饮食中添加大量碳水化合物。这是维持健康所必需的。

营养领域专家汇集 孕妇酮酸的几种选择。这是其中之一：

早餐：自制干酪、火腿三明治和绿茶

小吃：水煮鸡肉或牛肉

午餐：罗宋汤

晚餐：蒸肉排和蔬菜沙拉

对于准妈妈来说，注意早餐非常重要。它应该是稠密且令人满意的。饮食应以其多样性和平衡而著称。酮饮食的原则可以让您满足所有这些要求。膳食提前一天安排，并且可以在一周内重复。

期间

生酮饮食你能坚持多久？这一切都取决于您的健康状况和目标。但为了获得明显的效果，专家建议至少坚持一个月。这是因为身体需要两周的时间来适应。

应避免的食物

所有碳水化合物含量高的食物都应该从饮食中消除。在生酮饮食中 禁止名单 落下：

含糖产品：冰淇淋、果汁、巧克力、饼干等；
面食、大米、谷类食品等；
豌豆、蚕豆、鹰嘴豆和其他豆类；
水果，少数浆果除外；
土豆、红薯、防风草和其他根类蔬菜；
膳食和低脂食品；
现成的酱汁和调味料；
酒精;

注意产品中碳水化合物的含量，阅读成分。

吃的食物

在 生酮饮食的基础 应包括以下产品：

肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、香肠、火腿、培根、火鸡等；
多脂鱼类：鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼；
鸡蛋；
油（橄榄油、亚麻籽油、椰子油）；
奶油和奶酪（最好是未加工的）；
坚果；
牛油果;
天然调味料；
所有类型的生菜和绿色蔬菜。

在饮食中使用单一产品（一种成分）是最有效的。您可以组合几个。例如，牛排配蔬菜沙拉、鸡蛋和培根等。

健康生酮零食

有时候，饥饿感会不期而至，而距离计划的进餐时间还有很多时间。在这样的时期，零食可以帮助我们度过难关。生酮饮食可以提供以下选择作为非主餐：

一块肥腻的鱼或肉；
天然奶酪；
一把坚果；
几个煮鸡蛋；
一小部分黑巧克力；
草莓和奶油；
希腊酸奶；

作为小吃，您可以使用菜单上的一小部分现成菜肴。

如何转为生酮饮食？

放弃碳水化合物并不容易。在这种饮食中，可能会发生一种称为“酮流感”的现象。一个人会感到困倦、发冷和消化问题。这些不愉快的症状几天后就会消失。在极少数情况下，它们可以持续相当长的时间。身体适应新饮食有时需要长达六个月的时间。所有这些都是因人而异的，取决于每个人的饮食习惯和超重程度。

营养师提醒，有必要在医生的监督下改用此类营养品，监测测试并服用维生素和矿物质复合物。事实是，生酮饮食会从体内去除大量水分。与此同时，身体也会失去一定量的营养物质。有必要补充它们。

优点

生酮饮食为何拥有如此多的追随者？据了解，不仅专家推荐，公众也推荐。这是由于多种原因造成的：

体重明显减轻。在不减少卡路里摄入的情况下，采用这种饮食方式的人可以成功减掉脂肪。不仅是营养学家，就连职业运动员也都在谈论这个问题。同时，可以保留肌肉质量。这对于运动员来说非常重要。
饱腹感。这种饮食的追随者不会遭受饥饿。这是由于饮食中有足够的热量。
糖尿病预防。当您放弃碳水化合物时，您的血糖水平会降低。由于糖的存在，2 型糖尿病可能会因遗传倾向而发生。
血压和胆固醇水平正常化。这主要是由于体重减轻。
大脑活动有所增加。酮有助于提高注意力。
观察到皮肤状况的改善。她看起来更加整洁，看起来更有光泽。

此外，酮饮食还用于治疗儿童癫痫。医生说，在它的帮助下，发作次数减少，病程也更轻。这可以让您减少婴儿的药物剂量。

缺陷

除了其优点外，生酮饮食还有许多缺点。所有这些都与放弃碳水化合物并进入酮症时发生的副作用有关。这种现象称为酮流感。其症状可能是：

胃肠道问题（胃灼热、腹胀、恶心等）；
疲劳;
睡意;
头痛；
抽搐。

应该指出的是，其他饮食中也会出现此类副作用。因为任何减肥饮食都涉及减少碳水化合物的摄入量。

身体机能重组后，不愉快的症状就会消失。为了减轻副作用，您应该逐渐减少饮食中碳水化合物的含量。

谁不应该使用这种饮食？

请理解生酮饮食并不适合所有人。这是有一定原因的。无论如何，在节食之前，您应该咨询您的医生。专家将帮助您制定完整的营养计划。他将能够考虑到您健康状况的个人特征。生酮饮食有禁忌：

用于胃肠道慢性疾病；
对于糖尿病；
任何肝脏问题；
用于心血管疾病。

此外，青少年、老年人、孕妇和哺乳期妇女也不建议坚持这样的饮食。

适合糖尿病患者和有糖尿病风险的人的酮饮食

2 型糖尿病涉及新陈代谢的严重变化、高血糖水平和胰岛素产生问题。

生酮饮食可以帮助您减肥。这对疾病的进程有积极的影响。

一项研究发现，这种饮食使胰岛素敏感性提高了 75%。在试验期间，21 名参与者中有 7 名能够停止服药。

此外，另一组参与者通过生酮饮食将总体重减轻了十一公斤。而采用高碳水化合物饮食——只有七公斤。

这项研究还表明，生酮组中 95% 的参与者能够停止服用糖尿病药物。在高碳水化合物饮食中，这个数字减少了 33%。

丹尼斯·鲍里索夫的生酮饮食

丹尼斯·鲍里索夫是一位著名的健美运动员。他开发了一整套旨在降低脂肪水平和增加肌肉质量的练习。丹尼斯没有忘记营养。他的建议适合男性和女性。

这个人长期以来一直过着健康的生活方式，每天都努力锻炼自己。但丹尼斯不仅关注训练，还关注训练。该男子不断监测自己的营养状况。他的目标是取得能够持续多年的成果。为此，必须消除脂肪储备。去健身房三个月然后放弃并不是最好的选择。您一生都需要锻炼和正确饮食。女孩比男性更常求助于健身教练来减肥，因此下面我们将考虑适合女性的饮食选择。

这位健美运动员制定了五项原则。所有这些都有助于减少脂肪储备：

第一原则

制定营养计划。专家认为，女孩更容易达到理想的身材。要做到这一点，你需要在某些地方增加能量，在另一些地方减肥。成功的关键是精心设计的饮食。丹尼斯建议遵循生酮饮食。从饮食中去除面包、面食、糖、牛奶、谷物、土豆等食物是值得的。并优先选择绿色蔬菜、肉、鱼、蛋、坚果和乳制品。

第二原则

丹尼斯·鲍里索夫建议在创建菜单时注意个人特征。体重60公斤的人不可能和体重100公斤的人吃的完全一样。因此，您需要考虑自己的体重和目标来减少卡路里。需要记住的是，你消耗的卡路里必须多于消耗的卡路里。

第三原则

训练期间应进行力量练习。最有效的方法之一是杠铃深蹲。有了它，你就能塑造美丽的臀部。所以不要害怕蹲下。

第四原则

值得注意的是，在训练中需要使用重量才能获得良好的效果。杠铃和哑铃非常适合这个动作。许多女孩害怕打气而忽视了这些健身项目。力量练习有助于塑造美丽身材，并有助于燃烧脂肪。通过这样的训练，您将获得优雅、健美的身体。这会增加你的自信心。

第五原则

您需要不断锻炼并正确饮食。成功的关键是规律性。每周训练一次不足以达到预期的效果。你需要专注于你的目标，不要偷懒。

丹尼斯是最著名的运动员和教练之一。多年来，她一直在帮助人们实现梦想。他的技术基于力量训练和生酮饮食。大量满意的客户证实了其有效性。但营养学家对此有何看法呢？

专家意见

专家敦促遵循生酮饮食时要小心。这种饮食被认为是最危险的饮食之一。这种饮食会对您的健康产生负面影响。如果摄入大量蛋白质，可能会发生酮症酸中毒。这种现象具有致命的危险。因此，请仔细监测您摄入的蛋白质含量。由于其侵略性，生酮饮食不能被视为健康饮食。

这种饮食用于治疗其他疾病以达到治疗目的。生酮饮食被推荐给患有癫痫、自闭症和阿尔茨海默病的患者。

一些营养学家认为，生酮饮食并不适合健康人。因此，在改用它之前，一定要咨询你的医生。

酮饮食食谱

下面您可以找到一系列适合生酮饮食的美味且简单的食谱。

鸡肉砂锅配羊奶酪和橄榄香蒜酱

对于四份，您将需要：

鸡柳 – 680 克；
橄榄油;
奶油 – 350 毫升；
香蒜酱 – 85 克；
腌橄榄；
羊乳酪 – 230 克；
蒜;
胡椒和盐。

准备：

首先，将烤箱预热到两百度。将鸡柳切成块，放入煎锅中煎至金黄色。在另一个碗中，将香蒜酱与奶油混合。将鸡肉、大蒜、橄榄和奶酪放入烤盘中，然后在上面淋上碗里的酱汁。放入烤箱烘烤 25 分钟。

花椰菜奶油汤

原料：

鸡汤 - 150 毫升；
奶油 – 30 毫升；
花椰菜 – 200 克；
黄油——30克；
洋葱；
硬质奶酪；
盐。

准备：

将洋葱切成小块，放入煎锅中煎至金黄色。在附近的平底锅中煮花椰菜。加热肉汤，加入奶油和炒洋葱。将煮熟的卷心菜放入搅拌机中研磨。将所得物质添加到肉汤中，添加磨碎的奶酪。用小火将所有这些煮约 10 分钟。我们建议添加一些调味料。

姜汁烤牛肉

对于一份服务，您将需要：

牛排；
洋葱;
蒜;
橄榄油;
番茄 – 1 块；
姜末 - 半茶匙；
苹果醋 - 两汤匙；
胡椒和盐。

准备：

在煎锅中煎牛排。一旦肉两面都变成棕色，加入番茄、大蒜和洋葱。在另一个容器中，将姜与盐、胡椒和醋混合。将所有这些逐渐倒入煎锅中。盖上盖子。液体蒸发后，开始进食。

4个鸡蛋煎蛋卷

原料：

鸡蛋 – 4 颗；
熏猪肉——120克；
硬奶酪——60克；
干白蘑菇 – 30 克；
橄榄油;
盐。

准备：

将蘑菇用热水泡软，然后切成条。打鸡蛋并加热煎锅。逐渐将鸡蛋混合物倒入装有黄油的加热容器中，加入蘑菇和奶酪。

西兰花和奶酪砂锅

原料：

西兰花 – 200 克；
一对鸡蛋；
洋葱;
硬奶酪——40克；
黄油;
奶油——50毫升；
盐。

准备：

在盐水中煮西兰花。 15分钟后，放入滤锅中。将洋葱切成小环，放入煎锅中煎至金黄色。将西兰花放入容器中，几分钟后倒入打散的鸡蛋。在一个碗中，混合奶油和奶酪。将所得酱汁加入锅中。盖上盖子小火煮十分钟左右。

菠菜沙拉配奶酪和坚果

原料：

菠菜——160克；
硬奶酪——60克；
坚果（任意）——40 克；
熏肉;
橄榄油;
盐。

准备：

将切碎的培根放入加热的煎锅中，煎至金黄色。将奶酪磨碎，菠菜切碎。将所有原料放入碗中，撒上坚果。使用橄榄油作为调料。

鲭鱼配蔬菜

原料：

鲭鱼——600克；
西红柿 – 2 块；
柠檬;
胡萝卜 – 2 块；
洋葱;
普罗旺斯香草；
盐。

准备：

用普罗旺斯香草擦拭鱼尸体。将所有蔬菜切碎，然后放入鲭鱼中。将其全部静置一小时。将烤箱预热到两百度，将鱼放在那里烤四十分钟。

芦笋西兰花

原料：

西兰花 – 400 克；
奶油（必须是全脂）——100毫升；
鸡蛋 - 4 颗；
洋葱 – 100 克；
黄油;
盐。

准备：

在盐水中煮西兰花。 15分钟后，过滤。将切成圈的洋葱放入煎锅中炒至金黄色。然后将卷心菜和洋葱一起放入加热的容器中。将所有这些煎约五分钟。加入鸡蛋并搅拌。

煎蛋卷配奶酪和培根

原料：

一对鸡蛋；
硬奶酪——40克；
干白蘑菇——15克；
培根——70克；
橄榄油;
盐。

准备：

将牛肝菌预先浸泡在热水中。他们应该被淋湿。当它们变软时，将它们切成条。将打散的鸡蛋放入加热的煎锅中。添加蘑菇和培根（切碎）。在上面撒上磨碎的奶酪。盖上盖子将菜的所有原料煮约十分钟。

烤箱里的鲭鱼

原料：

鲭鱼——300克；
新鲜番茄一个；
一张弓；
调味料 - 姜黄和普罗旺斯香草；
半个新鲜柠檬
姜末；
盐。

准备：

用香料擦拭切好的鲭鱼尸体。用切碎的蔬菜填充它。然后用箔纸包裹鲭鱼，将其放在烤箱的烤盘上。 200度烤四十分钟。